Упріться для зручності об стіну і виконуйте махи ногою вперед і в сторону до 20 разів, потім поміняйте ногу.
Випади з присіданням. Виставите одну ногу вперед і зробіть до 10 присідань, потім повторіть вправу з випадом іншої ноги.
Лежачи на підлозі, зігніть коліна, руки повинні бути розташовані уздовж тіла.
Підніміть сідниці від підлоги, і через 3 секунди опустіть їх. Для початку виконуйте цю вправу по 15 разів. Потім лягайте на правий бік і починайте піднімати ліву ногу, намагаючись тримати її прямо.
Почніть з маленької амплітуди, поступово збільшуючи її, через 20 підйомів можна перейти на праву ногу.
Дуже добре прибрати вушка на стегнах допомагають присідання з різними варіаціями.Спочатку йдуть звичайні присідання, а коли м’язи звикнуть до нових для них навантажень можна ускладнити їх.
Присісти навпочіпки і піднятися на одній нозі. Виконайте це кілька разів, потім поміняйте ногу. Далі переходимо до стрибків (як мінімум 100 стрибків), тут також включаємо різні варіанти. Стрибки на обох ногах, а потім на одній нозі, змінюючи їх по черзі.
Ці вправи можна виконувати вдома.