Хочете стати великим і сильним? Щоб інші чоловіки поважали, а дівчата охоче давали номер телефону? З цього приводу якось висловився Володимир Турчинський: «Коли чоловік хоче бути сильним — це нормально. Не нормально, коли чоловік хоче бути красивим». Сміливе висловлення. Однак не кожен може виділити час і гроші на тренажерний зал. Як бути в такій ситуації? Як набрати м’язову масу в домашніх умовах? Про все по порядку.
Як швидко набрати м’язову масу?
Спочатку розвіємо ілюзії тих, хто питає, як швидко набрати вагу. Побудова мускулатури — це тривалий процес, який займає роки наполегливої праці. Причому не тільки на тренуваннях, але й на кухні, так як 40% успіху в будь-якому виді спорту залежить від харчування.
Для кардинальних змін у будові тіла, які будуть помічати оточуючі, потрібно тренуватися як мінімум 1,5–2 роки. Тому залиште думка підкачатися до пляжного сезону за пару місяців. Це неможливо.
Ось ще одна незручна правда. Наростити м’язи в домашніх умовах набагато складніше, тому що у більшості людей немає свого спортивного інвентарю. Максимум, на що можна розраховувати, — це турнік, бруси, гирі і невеликі гантелі. Як додатковий вага використовують пляшки з водою або піском.
Примітка: якщо хочете швидше прогресувати в силових показниках і обсязі м’язів, знайдіть час для тренажерного залу. Результати домашніх тренувань навряд чи влаштують, особливо якщо людина не схильний до набору ваги.
Принципи набору маси:

  • Вибір вправ. Щоб наростити м’язи, у програмі тренувань повинні переважати важкі базові вправи. Це руху, де задіюється більше одного суглоба. У тренажерному залі популярна велика трійка: жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, класична станова тяга, присідання зі штангою на плечах.
  • Оскільки вдома немає потрібних тренажерів, доведеться задовольнятися малим. Для тренування грудей використовуйте різні варіації віджимань від підлоги та на брусах. М’язи спини качають підтягуваннями на турніку з різними хватами. Навантажити ноги складніше. Як варіант — присідання на одній нозі або з гирями в повільному темпі, вистрибування із глибокого присідання і спринтерський біг на короткі дистанції.

  • Час під навантаженням. Практично у всіх програмах тренувань на масу вказується діапазон повторень від 6 до 12 разів. Це дійсно так, але цифри не мають ніякого значення, так як тіло не знає такого поняття. Головне — це час перебування під навантаженням.
  • Оптимальний діапазон — 20-30 секунд. Як раз в цей проміжок людина, в залежності від тренованості, зробить 6-12 повторень. Якщо навантажувати м’язи менше часу — ростуть силові показники, якщо більше — витривалість.

  • Скільки відпочивати? Між підходами рекомендують відпочивати 45-90 секунд. Це справедливо для тренування грудей, спини і рук. Тренуючи ноги, робіть до двох хвилин перепочинку.
  • Важливий момент: при короткому відпочинку між підходами їх кількість не повинна перевищувати трьох. Крім того, не робіть більше двох вправ на м’язову групу за одне тренування, інакше легко впасти в стан перетренованості.
    Перетренованість виникає, коли протягом тривалого часу навантаження перевищує відновлювальні можливості організму. У цьому стані падають силові показники, пропадає апетит і бажання тренуватися. Зростає дратівливість, з’являються проблеми зі сном.

  • Прогресія навантаження. Як набрати вагу чоловікові, якщо його тренування не змінюється? Ніяк, адже м’язи не зростуть, якщо рік від року робити однакову кількість повторень, не змінюючи робочого ваги. Для організму немає причин створювати нові м’язові структури, якщо для виконання звичної роботи вистачає того, що вже є.
  • Тому для зростання маси поступово збільшуйте тренувальний стрес. На практиці це виглядає так. Людина тисне штангу вагою 80 кг на 6 повторень в 4 підходах. На кожному тренуванні він намагається зробити на один раз більше. Дійшовши до 10 повторень у кожному з 4 підходів, спортсмен збільшує обтяження на 2 кг і повторює цей шлях знову.
    Утримати в голові всю тренувальну інформацію неможливо. Тому для зручності заведіть щоденник. Це потужний інструмент, який допоміг наростити м’язи і збільшити силу не одному професійному спортсмену.

  • Раціон на масу. Запам’ятайте правило, яке допоможе набирати і скидати вагу. М’язи ростуть при надлишку калорійності, тобто потрібно споживати більше, ніж витрачаєш протягом дня. Для схуднення або знизьте споживання їжі, або збільшити витрату енергії.
  • Харчування для набору м’язової маси має складатися з якісних продуктів. Як джерело вуглеводів використовуйте каші, крупи, макарони з твердих сортів пшениці. У спортивному середовищі користуються популярністю гречка, рис, сочевиця. Забезпечуйте вуглеводами до 60% калорій в день.
    Білки — це будівельний матеріал. Ефективніше використовувати білок тваринного походження: біле і червоне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти. Потреба в протеїні розраховується в пропорції — 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Уникайте почуття голоду. Бажано їсти кожні три години. За добу виходить 5-6 прийомів їжі.
    Важливо: протягом години після тренування потрібно з’їсти, щоб забезпечити організм енергією і придушити руйнівні процеси. Перед сном бажано з’їсти пачку нежирного сиру.

  • Відновлення. Ми ростемо не на тренуванні, а уві сні. Саме під влади Морфея в організмі виділяється гормон росту і відбувається сплеск тестостерону. Тому намагайтеся спати не менше 8 годин на добу.
  • Уникайте будь-якого стресу, крім тренувального, тому що, коли людина нервує, збільшується концентрація кортизолу — гормону, який буквально пожирає м’язову тканину.
    Тренування на масу: як наростити м’язову масу
    Як вже було сказано, наростити м’язову масу в домашніх умовах непросто. І це відбувається в основному через неможливість грамотної прогресії навантаження, так як більша частина роботи проводиться з власною вагою. Якщо поступово збільшувати число повторень і підходів, то це позитивно позначиться на витривалості, а маса не виросте. Як же бути?
    Виконувати вправи в повільному темпі. На прикладі підтягувань це 2 секунди на підйом і 3 — на опускання. За півхвилини можна зробити 5-6 повторень. Вправи на перекладині та віджимання на брусах робіть з додатковою вагою. Для цього прив’яжіть до ременя гантель, гирю або пляшку з водою.
    Програма на масу в домашніх умовах
    Оскільки загальна навантаження порівняно невисока, прокачуйте все тіло за одне тренування. Починайте з самого важкого вправи і закінчуйте легким:

    • Присідання з гирями — 3 по 6-12 разів.
    • Вистрибування із глибокого присідання — 3 по 8-10 разів.
    • Підтягування на перекладині широким хватом — 2 по 6-10 разів.
    • Підтягування широким нижнім хватом — 2 по 6-10 разів.
    • Віджимання на брусах — 3 по 6-12 разів.
    • Віджимання від підлоги — 3 по 6-12 разів.
    • Підтягування нижнім вузьким хватом — 3 по 6-12 разів.

    Відпочивайте між підходами не більше хвилини, між вправами — 2-3 хвилини. Таке тренування можна проводити 2-3 рази в тиждень. М’язи вважаються готовими до повторної навантаженні через 1-2 дні після зникнення крепатури.
    Будуть домашні тренування ефективними, залежить від схильності людини до набору м’язової маси, дотримання раціону і принципів тренінгу. У Мережі є безліч прикладів, коли на турніках і брусах будували вражаюче тіло. Якщо вийшло у одних, вийде і у вас. Головне — планомірно рухатися до мети.