Тренування

Краща програма тренувань для дівчат! Дводенний спліт.

Дівчата, як і хлопці, займаючись в тренажерному залі, зацікавлені в кращій програмі тренувань. Такий, щоб вона була максимально ефективною , і як можна швидше наближала до заповітного результату, а так само максимально цікавою, щоб швидко не набридала.

Джерело: https://unsplash. com

Дівчині для того,щоб виглядати гарніше і стрункішою, і тільки-то потрібно зменшити об’єми в одних місцях і збільшити там де це потрібно. І з таким завданням справляється програма побудована за дводенного сплітом. А виглядає він у тижневому циклі приблизно так:

  • Пн. – верх тіла.
  • Вт. – низ тіла.
  • Ср. – відпочинок.
  • Чт. – верх тіла.
  • Пт. – низ тіла.
  • Сб. і Вс. – відпочинок.

Або так:

  • Пн. – низ тіла.
  • Вт. – відпочинок.
  • Ср. – верх тіла.
  • Чт. – відпочинок.
  • Пт. – низ тіла.
  • Сб. – відпочинок.
  • Нд. – верх тіла.

Перший варіант передбачає 2 тренування поспіль і стабільно 4 тренування в тиждень. А другий варіант передбачає тренування через день. І таким чином виходить на одному тижні 3, на інший 4 тренування. Ви можете вибрати будь-який, найбільш вам підходить, в залежності від ваших бажань, відновлювальних особливостей вашого організму, а також наявності часу для тренувань.

Основні рекомендації при складанні програми.

Програму тренувань потрібно скласти з найбільш ефективних вправ, а також в залежності від ваших уподобань. Так, наприклад найбільш ефективними вправами для сідничних м’язів є:

Але говорячи про тренувальному дні, передбачає тренування нижньої частини тіла, до якої відносяться: м’язи стегна, сідниці, і гомілки – ви можете поступити таким чином:

  • В один тренувальний день для низу тіла – потренуватися, приділивши більшу увагу сідничних м’язів.
  • А в інший тренувальний день для нижньої частини тіла – приділити більше уваги м’язів стегон.

Тренування м’язів стегон тренажерах.

Для верху тіла.

Тренування верхньої частини тіла належать тренування м’язових груп спини, грудей, плечей і рук. Тут основними рекомендаціями можуть бути наступні:

  • Припустимо в перший тренувальний день, призначений для верху тіла – ви будете працювати з вільними вагами – штанги і гантелі.

Вправи з вільними вагами.

  • А на другий тренувальний день ви будете виконувати вправи на тренажерах.

Вправи для верху тіла в тренажерах.

І таким чином, ваші тренування будуть різноманітними і цікавими. І їхня ефективність буде безперечною. Головне в тренуваннях для дівчат, це отримувати від тренувального процесу задоволення і тоді бажаний результат прийде набагато швидше.

Загальні рекомендації при складанні програми.

  • На великі м’язові групи варто виконувати 4 робочих підходу. До великих груп належать: ноги, сідниці і м’язи спини. На всі інші м’язи робити 3 підходи.
  • Діапазон повторень для великих м’язових груп дорівнює 10 – 20. А для маленьких дорівнює 10-15 повторень. Маленькі м’язові групи: руки, плечі, грудні м’язи – також варто віднести до малої м’язової групі.
  • Відпочинок між підходами варто зробити не більше 2-х, 3-х хвилин при тренуванні великих м’язових груп, а при тренування малих не більше 1 – 1,5 хвилини.
  • Тренування преса можна поставити в будь-який, зручний для вас тренувальний день. Краще його потренувати в кінці тренування.
  • Не забувайте про легке кардіо і розминку перед тренуванням і розтяжку після тренування.

Дорогі дівчата, залишайтеся завжди красивими і щасливими, тренуйтеся із задоволенням, підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації та діліться своїми враженнями в коментарях. Я бажаю вам всього доброго, приємних і корисних тренувань і гарного настрою!

Також рекомендую вам прочитати: