Тренування

Спліт програми для набору маси. Приклади ефективних сплитов

Тренувальна програма це самий ключовий момент у тренуваннях будь-якого відвідувача тренажерного залу. Від неї залежить віддача і результат від тренувального процесу. Тому кожен хоче знайти для себе найбільш ефективну програму тренувань.

Найефективніша програма це та, яка дозволить прогресувати у збільшенні робочих ваг і наборі м’язової маси. А також не зашкодить організму у вигляді травм і перетренованості.

З часом існування залізного спорту тренування в стилі спліт, дозволяють тренувати окремі м’язові групи в окремі дні, довели найбільшу свою ефективність. Але для кожної людини існує свій спліт, який може кожен для себе відкрити лише дослідним шляхом. Це найбільш ефективний спліт саме для вас.

Ключовим фактором у питанні вибору тренувального спліта виступає можливість відновлення м’язів після тренувального стресу. У кожного вона своя, і виходячи з цього чинника і будується тренування в стилі спліт.

Приклади тренувальних сплитов

1). Цей підійде новачкам, а також тим , чиї м’язи відновлюються дуже швидко. А також тим, кому ближче тренувати багато м’язових груп за одне тренування.

  • Пн. – Груди, ноги, спина, дельти, біцепс, трицепс, прес.
  • Вт. – Відпочинок.
  • Ср. – Груди, ноги, спина, дельти, біцепс, трицепс, прес.
  • Нд. – Відпочинок.
  • Пт. – Груди, ноги, спина, дельти, біцепс, трицепс, прес.
  • Сб. – Відпочинок.
  • Нд. – Груди, ноги, спина, дельти, біцепс, трицепс, прес.

Навіть не досвідченому погляду зрозуміло, що це тренування всього тіла. Таке тренування хороша тим, що якщо відновні здібності атлета високі, то виконуючи по одній вправі на кожну м’язову групу, але цілих 4 рази в тиждень, вдасться відмінно прогресувати.

2). Якщо попередній спліт хороший новачкам, то це більше підійде для більш просунутого рівня.

  • Пн. – Груди, спина, дельти, прес.
  • Вт. – Ноги, біцепс, трицепс.
  • Ср. – Відпочинок.
  • Нд. – Груди, спина, дельти, прес.
  • Пт. – Ноги, біцепс, трицепс.
  • Сб. – Відпочинок.
  • Нд. – початок нового тренувального циклу.

Дана схема передбачає 2 тренування поспіль. М’язові групи добре збалансовані, у плані тренування великих м’язових груп з малими. Тут м’язові групи тренуються більш об’ємно, і 2 рази в тиждень. При не достатку часу для відновлення неділю можна зробити додатковим днем відпочинку.

3). Якщо м’язовим групам потрібен більш тривалий відпочинок, то підійде наступний спліт, його можна представити у двох варіантах.

  • Пн. – Груди, трицепс, прес.
  • Вт. – Ноги.
  • Ср. – Дельти, прес.
  • Нд. – Спина біцепс.
  • Пт. – Відпочинок.
  • Сб. – початок нового тренувального циклу.

В даному варіанті кожна м’язова група тренується через кожні 4 дні. Але 4 тренування поспіль, тому варто уважно стежити за своїм самопочуттям і рівнем втоми.

Інший варіант може виглядати так:

  • Пн. – Груди, дельти, трицепс.
  • Вт. – Ноги, прес.
  • Ср. – Спина, біцепс.
  • Нд. – Відпочинок.
  • Пт. – Відпочинок.
  • Сб. – початок нового тренувального циклу.

Обидва цих тренувальних спліта це різновиди класичної схеми “Тягни-Штовхай”. Кажучи узагальнено в своїй більшості вони обидві підійдуть для основної маси відвідувачів тренажерних залів. Головне не переборщити з об’ємом тренування. Тренувальний стрес повинен бути достатнім на тренуванні, щоб м’язові групи повністю відновилися за 4 дні.

4). Варіант тренувального спліта вже запозичений з професійного бодібілдингу. Дана схема передбачає тренування м’язових груп 1 раз в тиждень.

  • Пн. – Груди, прес.
  • Вт. – Ноги.
  • Ср. – Дельти.
  • Нд. – Відпочинок.
  • Пт. – Спина, прес.
  • Сб. – Біцепс, трицепс.
  • Нд. – Відпочинок.

Цей варіант підійде тим, чиї м’язи відновлюються повільно. А також, хто звик тренуватися дуже об’ємно, робити багато вправ та підходів на м’язову групу, а також працювати в різному діапазоні повторень.

Це приклади тренувальних сплитов, кожен зможе для себе вибрати найбільш підходящий. А завершити статтю хотілося б словами великого Шварца, який говорив, що тренуватися можна або важко, але рідко, чи легко, але часто.

Я дякую вам за увагу, дякую, що дочитали до кінця, сподіваюся інформація буде вам корисною. Підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації. Поділіться своєю думкою в коментарях і своїм тренувальним спліт, впевнений багатьом він буде корисний. А я бажаю вам відмінних результатів, хороших тренувань і міцного здоров’я!