Тренування

Тренування: грудні м’язи + передня дельта.

Також в комплекс для грудних варто включити більше ізольованих вправи, наприклад:

3). Жим для грудних у тренажері сидячи. Не в кожному залі є такий тренажер, але якщо він присутній, то варто включити його в комплекс. 3 підходи по 10-12 повторень. За 2 хвилини відпочинку між ними.

4). Розведення гантель лежачи (розводка). Ізолююча вправа для грудних може відмінно завершити програму тренувань для них. Вправа варто виконати у 3-х підходів по 10-15 повторень. Відпочинок дорівнює не більше 1,5 хвилини між підходами.

5). Відомості рук в тренажері Век-Дек (метелик). Свого роду альтернатива попередній вправі. Так само 3 підходи по 10-15 повторень. З відпочинком 1-1,5 хвилини між підходами.

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”

Розібравшись з найбільш найкращими вправами для грудних, тепер потрібно підібрати відповідні вправи для передньої дельти. Звісно, насамперед на думку спадає “амейский жим”, це дуже ефективна вправа для дельт друге в рейтингу з розвитку сили плечового пояса. Але тут воно не підійде. На тлі вже накопиченої втоми після комплексу грудних, армійський жим вже не виконати як слід. Краще його зробити в окремий день.

1). Жим Арнольда. Серед базових вправ для передньої дельти, це буде найбільш підходящим. 3 підходи по 8-10 повторень. Відпочинок між підходами до 2,5 хвилин.

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”

2). Махи гантель перед собою. Це найкраще ізолюючі вправа для передньої дельти. 3 підходи на кожну руку по 10-15 повторів. Як альтернативу цій вправі можна виконати махи перед собою в блокової рамі.

Варіанти програм тренувань.

В залежності від тренованості, цілі і бажання програми можуть бути наступних варіантів:

  • Полегшена програма.
  1. Жим лежачи 5 з 5.
  2. Жим гантель під кутом 4 по 8-12.
  3. Розведення лежачи 3 по 10-15.
  4. Махи перед собою 4 по 10-15.
  • Об’ємна програма.
  1. Жим лежачи 5 з 5.
  2. Жим гантель під кутом 4 по 8-12.
  3. Жим в тренажері 3 по 10-12.
  4. Відомості Век-Дек 3 по 10-15.
  5. Жим Арнольда 3 по 8-10.
  6. Махи в блокової рамі 3 по 10-15.
  • Альтернативна програма.
  1. Жим 5 з 5.
  2. Жим гантель під кутом 4 по 8-12.
  3. Жим в тренажері 3 по 10-12.
  4. Відомості Век-Дек 3 по 10-15.
  5. Махи гантель перед собою 4 по 10-15.

Варто вибрати програму за своїм смаком, або скласти свою. Сподіваюся стаття буде вам корисна і стане в нагоді в ваших тренуваннях. Підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації, діліться своїми думками і досвідом в коментарях. Бажаю вам всього самого доброго і відмінних результатів, хороших тренувань і міцного здоров’я!

Рекомендую також прочитати: