Тренування

Тренування: спина плюс задня дельта

Поєднуючи м’язові групи на одному тренуванні доводиться керуватися деякими принципами. Наприклад, можна поєднати на одній тренування м’язи виконують тягнуть функції, тобто за їхнім функціонально у принципом.

Спина і задня дельта це дуже яскравий тому приклад. Варто додати, що задня дельта бере участь практично у всіх вправах на спину. І потренувати її після тренування спини буде відмінним рішенням, адже до того часу вона буде розігріта і досить стомлена.

В залежності від того на скільки важкою була тренування спини, буде залежати вибір вправ і обсяг тренування для задньої дельти. Але в будь-якому випадку, для натурального тренінгу двох вправ буде цілком достатньо.

Програма тренувань для спини і задньої дельти

Програма будується традиційно: спочатку віддається перевага тренуванні великий м’язової групі – спині. А після комплексу для її тренування слід тренування задній дельти.

Задня дельта добре піддається багато повторного тренінгів, а кращим діапазоном є 10-15 повторень в 3-х, 5-ти робочих підходах. А ось тренування спини може бути різною.

Якщо віддавати перевагу об’ємного тренінгу, то програма буде виглядати приблизно так:

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ” . Вправи для м’язів спини і задньої дельти.

  1. Підтягування 4 по 8-12.
  2. Тяга штанги в нахилі 5 по 6-10.
  3. Важільна тяга 3 по 10-12 поперемінно кожною рукою.
  4. Тяга верхнього блоку 3 по 10-15.
  5. Розведення на задню дельту в блокової рамі 5 по 10-15.

Якщо тренування спини побудована за більш силовому типом тоді програма буде виглядати інакше:

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ” .

  1. Станова тяга (класична) 4 по 6.
  2. Тяга “Т-грифа” 4 по 6-8.
  3. Тяга гантелі однією рукою 3 по 10-12.
  4. Махи гантель в нахилі 4 по 10-15. Але якщо є сили, то краще виконати дроп-сет:
  • 12 кг. на 10 повторів.
  • 10 кг. на 10 повторів.
  • 8 кг на 10 повторів.

Приблизно такого типу. Варто пам’ятати, що дроп-сет виконується без відпочинку.

Або варіант, коли тренування спини легка і не включає в себе великий обсяг тренування і тренування задній дельти стає більш пріоритетною.

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ” . Вправи для м’язів спини і задньої дельти.

  1. Тяга штанги в нахилі 5 по 6-10.
  2. Тяга верхнього блоку 5 по 10-15.
  3. Махи гантелей в нахилі 4 по 10-12. Або протяжка зі штангою в нахилі 4 по 10-12.
  4. Розведення на задню дельту в тренажері 3 по 12-15.

На відміну від попередніх варіантів, даний передбачає більш об’ємну роботу на задню дельту, тоді як попередні розуміють її “добивку” після тренування м’язів спини.

Використовуючи дані принципи та улюблені вправи ви зможете самостійно складати подібні схеми тренувань.