Тренування

Як 2 рази в тиждень ефективно качати спину?

Тренувати двічі на тиждень м’язову групу – відмінна ідея для натурального тренінгу. Часті і помірні тренування прискорюють м’язовий зростання, але дуже важливо не перестаратися, адже загнати свій організм в перетрен дуже легко.

Говорячи про тренування спини двічі в тиждень, потрібно врахувати кілька особливостей:

  • Це велика м’язова група, що складається із сукупності окремих м’язів: найширші, мала і велика кругла, ромбовидна, трапецевилная та ін.
  • Складається з м’язових волокон різного типу. М’язи спини добре реагують як на силову роботу, так і на багато повторну.
  • Це тягне м’язова група, але функціонально м’язи можуть працювати в різних площинах. Це тяги зверху, знизу і фронтальні тяги.

Враховуючи особливості, можна зробити відповідні висновки, і скласти програму тренувань для спини двічі в тиждень.

Програма тренувань будується виходячи з призначень вправ формують спину. 1Іншими словами, деякі вправи впливають на м’язи спини, розвиваючи її ширину, інші розвивають її товщину. Виходячи з цього можна тренувати спину двічі на тиждень, при чому один раз на ширину, інший на товщину.

День 1.

  1. Широкі підтягування 4 по 8-12.
  2. Тяга штанги в нахилі 4 по 6-10.
  3. Тяга верхнього блоку 3 по 12-15.

Друга вправа скоріше загальне, розвиваючі як ширину, так і товщину спини, відмінно доповнює цей комплекс.

День 2.

  1. Тяга “Т-грифа” 4 по 8-10.
  2. Важільна тяга 3 по 10-12 на кожну руку.
  3. Тяга нижнього блоку 4 по 10-12.

Схема з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ” . Вправи для товщини спини.

Звичайно, програма може виглядати і інакше і складатися з інших вправ, головне це дотримати принцип підбору вправ. Що стосується перерви між тренувальними днями – він буде залежати від можливості відновлення м’язів. Швидше за все він буде дорівнює 3-5 днів.

2). Виходячи з періодизації навантаження. Іншими словами для тих хто любить більш складний тренінг і використовує періодизацію в навантаженнях. Перший день буде важким з застосуванням базових вправ і вільних ваг, другий же навпаки легким і включати роботу в тренажерах.

День 1.

  1. Широкі підтягування з вагою 4 по 6-8.
  2. Станова тяга класична 4 по 6.
  3. Тяга “Т-грифа” 3 по 8-10.
  4. Тяга гантелі до пояса 3 по 10-12.

Перерва між першим і другим днем може бути довшим, ніж між другим та першим. Так як день 1 – важкий і включає досить об’ємну роботу.

Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ.

День 2.

  1. Тяга верхнього блоку 4 по 10-15.
  2. Важільна тяга 3 по 10-15 на кожну руку.
  3. Тяга нижнього блоку 3 по 10-15.
  4. Шраги з гантелями 4 по 12-15.

Дана програма передбачає в перший день роботу в силовому діапазоні, а в другій у багато повторному. Періодизація навантажень – чергування важких і легких днів.

Використовуючи принципи, особливості та дані приклади програм тренувань, можна скласти свою ідеальну і максимально ефективну програму для розвитку широкої і масивної спини.